- 2025-12-17
冬季健康管理：如何預防季節性憂鬱？
每到冬天，天黑得早、陽光減少，不少長者會在冬季出現情緒低落、提不起勁的感覺。
這並不只是「天氣太冷懶得動」那麼簡單，科學家稱這種現象為「季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD）」。
為什麼天氣會影響情緒？
在生理上，人的身體有一套「生理時鐘」，會隨著日照時間調整荷爾蒙分泌與大腦活動。當白天變短、陽光減少時，這套時鐘可能「走慢了」，導致三種變化：
1.血清素下降：血清素是穩定情緒的關鍵神經傳導物質。日光不足會使血清素製造減少，使人容易焦慮、憂鬱。
2.褪黑激素過多：這種讓人想睡的荷爾蒙在冬天分泌時間延長，因此常出現「越睡越累」的情況。
3.維生素D不足：陽光是人體合成維生素D的重要來源，而維生素D能促進血清素的作用。冬季曬太少太陽，等於間接讓心情「失去陽光」。
根據《Translational Psychiatry》期刊2023年的研究報告，冬季白天時間較短時，人體的血清素運輸蛋白（SERT）活性增加，使得血清素被過快回收，導致大腦中可用的血清素濃度降低，而這樣的生理機制正是季節性憂鬱的核心。
長者如何自我照護與預防季節性憂鬱
隨著年齡增長，身體對日光的感受性會降低，因此在面對冬季情緒低潮，長者可以在日常生活中，透過光線、運動與規律作息等小改變就能產生顯著效果：
1.每天曬太陽：早晨10點前外出散步20至30分鐘，能刺激血清素分泌，幫助穩定情緒。
2.保持規律作息：固定的睡眠與起床時間可穩定生理節律，避免因黑夜延長而造成過度睡眠或失眠。
3.均衡飲食，補充維生素D：冬天日照少時，維生素D生成不足。可透過食用鮭魚、雞蛋、牛奶或補充劑維持血清素代謝平衡。
4.適度運動：輕度有氧運動（如快走、伸展）能促進腦內啡與多巴胺分泌，有助於減輕焦慮與疲倦感。
5.社交與興趣活動：與朋友定期相聚、參加社區課程或手作活動，有助於維持情緒活力與自我價值感。
其實只要在日常生活中，細心地照顧自己的身心，冬天的陰霾也能被溫暖的笑容融化。
結語：擁抱陽光，也擁抱自己的節奏
冬天不只是氣溫降低，大腦也需要透過光線重新校準節律，才能維持情緒穩定。
對長者而言，冬季的健康管理更是像是「調整身體節奏、重新找回光與活力」的過程。
每天出門散步、讓陽光照在臉上、與朋友聊聊天，這些簡單的行動，都是讓大腦重新與季節同步的良方，能讓冬季也能有情緒穩定的心情。
參考來源
Zhang, R., & Volkow, N. D. (2023). Seasonality of brain function: role in psychiatric disorders.
https://www.nature.com/articles/s41398-023-02365-x
National Institute of Mental Health. (n.d.). Seasonal Affective Disorder.
https://www.nimh.nih.gov/sites/default/files/documents/health/publications/seasonal-affective-disorder/seasonal-affective-disorder-508.pdf
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